ダイエット中の空腹に効果的な「プロテイン」の種類は？

J-WAVEで放送中の番組『CHINTAI ACTIVE ON SUNDAYS』（ナビゲーター：森矢カンナ）。12月16日（日）のオンエアでは、プロテインを特集！ 『世界一わかりやすいプロテインの本』を監修した、医学者の池田充宏さんにお訊きしました。


■日本人のタンパク質の摂取量が激減している

プロテインは意味としてタンパク質のことですが、一般的に「プロテイン」と聞くと、スポーツ後に水や牛乳に溶かして飲むパウダーの印象が強いですよね。最近では、プロテインが入った魚肉ソーセージやパスタ、うどんやそばもあります。

タンパク質は体に必要不可欠な栄養素です。例えば、風邪をひいたときに飲む薬の成分を運んでくれるのもタンパク質。また、女性に不足しやすい鉄分を蓄積するのもタンパク質です。「まさに、僕たちが生きていくために不可欠な成分なんです」と池田さん。ただ、最近の日本人は、ダイエットや不規則な食事により、タンパク質の摂取量が激減しているそうです。

森矢：タンパク質は一日にどのぐらい摂るといいんですか？
池田：普通に生活している場合は、体重1キロにつき1グラムです。男性で60キロの人だと、60グラムが標準になります。1日3食召し上がるとすると、1食あたり20グラムが標準です。一気に摂取すると、腎臓を中心に内臓に大きな負担をかけるので注意しましょう。

20gは、納豆なら市販のパックの3個分、卵なら3個分に含まれています。肉や魚なら、100グラムほどで20g。食事で摂取するのは、ちょっと難しい場合も。そんなときに、プロテインで補助するといいのです。




■プロテインって太らないの？

運動をしていない人がプロテインを摂ると太る……と思っている人もいるでしょう。森矢も、「運動をしている人しか飲んではいけない」と思い込んでいたとか。池田さんは、こう説明します。

池田：太りません。1回分のプロテインは80キロカロリーぐらいです。おにぎりが200から240キロカロリーと考えると、その3分の1ほどです。入院中の患者さんや、高齢者の方もプロテインを使ってますよ。

料理が得意な人は、パンケーキに入れたり、ホットケーキの素に混ぜたり、プレーンやバニラ味なら、スープやクリームシチューに入れてもOKです。ぜひ、日々の食事に取り入れてください。


■「三大プロテイン」とは？

“プロテイン”といっても、さまざまなものがあります。中でも、“三大プロテイン”と呼ばれているのは以下の3つ。

・ソイプロテイン
・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン

池田：「ソイプロテイン」は大豆から作られるもの。「ホエイプロテイン」は、ヨーグルトの上澄みにある液体から作るものです。捨ててしまう人がいますが、あの部分は大切なんですよ。非常に吸収が早いので運動やトレーニングのあとに摂ることが有効です。とくにトレーニング後の30分は“ゴールデンタイム”といって、筋肉を回復させるのに重要な時間なので、その間に摂りましょう。そして、ヨーグルトなどの固形分から作られるのが「カゼインプロテイン」です。ホエイプロテインに比べると吸収がゆっくりです。ダイエット中の方で、夜にお腹が空いたときに寝る前に飲むと、寝ている最中に徐々に吸収していきます。

目的にあわせて選んでみてください。



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【番組情報】
番組名：『CHINTAI ACTIVE ON SUNDAYS』
放送日時：日曜12時00分-12時54分
オフィシャルサイト：https://www.j-wave.co.jp/original/activesundays/