疲労を溜めない「IAP呼吸法」って? 無駄な動きがなくなる!

2018年10月22日

J-WAVEで放送中の番組『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』(ナビゲーター:別所哲也)のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP!」。9月13日(木)のオンエアでは、疲労を回復する呼吸法「IAP呼吸法」を、スタンフォード大学スポーツ医局・アスレチックトレーナー山田知生さんにお訊きしました。


■怪我と疲労を予防する呼吸法

IAP呼吸法は、スタンフォード大学に所属するメダリストや、全米記録保持者たちも実践している疲労回復法です。どんな呼吸法なのでしょう。
山田:腹圧が高まる呼吸法で、体の安定性、正しい姿勢、上肢と下肢の連携をスムーズにします。呼吸したときに膨らませたお腹を保ちながら、ゆっくり吐いていきます。
別所:息をすると横隔膜が下がって膨らみますが、へこませないということですね。IAP呼吸法を実践すると、どんな効果がありますか?
山田:腹圧が高まり、体が安定するので、体のバランスがよくなります。それから、怪我予防と疲れ予防にもなります。無駄な動きがなくなり、動かすときに体の中心を決めるので、動かなければならない関節がきちんと動きだします。例えば、物を取るときやかがむときに、股関節で物を取りにいこうとしますよね?
別所:きちんとお腹がキープできていれば、股関節をうまく使ってかがむことができるということですね。
山田:そうです。深い呼吸をすることで、酸素を取り入れることで、脳の血行もよくなり、いい刺激が与えられるようになります。



■IAP呼吸法の仕方

山田:手のひらを上にして、指先を体に向け、指を股関節に差し込んでいきます。お腹を膨らませるときに指がはじかれます。はじかれていれば、お腹全体にきちんと空気を取り込んでいるということです。それをキープしたまま息を吐きます。次のポイントは肋骨です。息をゆっくりと吐くときに、膨らむのをキープすると肋骨が下がってきます。
別所:肋骨が真っ直ぐに下りていくのが、感覚でわかりますね。

山田:肩甲骨がナチュラルなポジションにくると思います。おおげさに胸を突き出したり、肩甲骨を締めて姿勢を作ったようにするのではなく、呼吸によって締める筋肉がでてきますし、自然な姿勢になります。


■「IAP呼吸法」はいつやればいいの?

別所:IAP呼吸法をするお勧めの時間帯は?
山田:アスリートには、朝起きたときに1分やるように言っています。5秒吸って5秒吐いたとして、1分で6回です。寝る前にも行って、脳をリラックス状態にするように言っています。また、学生の場合、授業で長い時間座っていて、あと10分ぐらいで授業が終わるというときに行うと、立ち上がったときの姿勢、あるいは立ち上がるときの動作に影響してきます。

慌ただしく日々を過ごし、「疲れをどうにかしたい!」と思っている方は、ぜひ実践してみてください。山田さんの話をより詳しく知りたい方は、著書『スタンフォード式 疲れない体』をチェック!

【番組情報】
番組名:『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』
放送日時:月・火・水・木曜 6時−9時
オフィシャルサイト:https://www.j-wave.co.jp/original/tmr
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