PARADISO blog

深く腰かけて、両膝をそろえます。

かかとを揃えて、足の指先を揃えましょう。

足の両膝をそろえましょう。

吸う息で膝を伸ばしてゆっくりと足先から持ち上げていきます。

持ち上がるところまで持ち上げて、つま先は伸ばしておきます。

吐いて、戻ってきましょう。もう一度、吸って、伸ばしていきます。

つま先まで伸ばし、膝を伸ばします。吐いて、戻ってきます。

ラスト。ヒザを伸ばして、つま先を伸ばしましょう。吐いて、戻ってきます。

今度は、足を組むようにして、一度、左足の上に右足をのせてあげて、

そこから、余裕があれば、足のつま先で、外側から左足のふくらはぎを

ギューッとねじっていきます。

このまま、しばらくポーズをキープしていきましょう。

呼吸は自然な呼吸で。吐きながら、戻ってきて、足を伸ばします。

反対側やってみます。右足の上に左足をかけて、

外側から右足にからみつくように、足の指先をからめて、

ポーズをキープします。

ポーズが整ったら、自然な呼吸でポーズをキープしていきます。

吐いて、戻って、両足を腰幅程度に膝先を開いて、休みましょう。

それでは、背筋は伸ばし、両手を肩の胸の高さのところで、

指先をあわせるようにして胸をひらきます。

息を吸って、そのまま指先はついたまま右にねじっていきます。

お腹をねじって、吐く息で正面に戻ってきて、左へ。

正面に戻ってきます。今度は、背中の後ろで手を組み合わせます。

胸を少し開いて、吸う息で上を見るようにのど元を上に上げて、

息を吸っていきます。吐いて正面に戻ってきます、

正面に戻ったら息を吸って、右にねじっていきます。

自然な呼吸でキープして吐く息で正面に戻りましょう。

もう一度息を吸って、今度は左へ吐く息でねじっていきます。

正面に戻ってきます。呼吸を整えて、吐いて、リラックス。

このポーズを行うと、女性ホルモンを活性化して、

いつもよりももっと、キラキラになると思います。

シータリーという呼吸法です。

熱を下げて、クールダウンしていきます。

空気中の水分を体内に取り込んで、

お食事前にお水をいっぱい飲んだような状態になっていきます。

吸い込んだところでお口は閉じて、鼻から吐き出します『すー』。

もう一度口から吸います。

歯は閉じたまま、歯の隙間から空気を吸い込むように。

お口を閉じて、鼻から吐き出します。

同じように5回から10回、自分のペースでやってみましょう。

両手を、一度胸元で合わせましょう。

親指と親指がハートの中心線にちょうどふれるところで手を合わせて・・・

次の吸う息で、ゆっくりと両手を持ち上げていきます。

頭の上に、まずちょんとおいてあげます。

背筋を伸ばして、骨盤から、頭のてっぺんまで、気持ちよく背筋は伸びています。

次の吸う息で、指先を天井に向けて伸ばしていきます。

息を吸って、手のひらはあわさってます。次の吐く息で右に倒していきます。

気持ちよく体側を伸ばし、吸う息で正面に戻ってきて、

次の吐く息で左へ体側を気持ちよくのばして、吸って戻ってきましょう。

最後正面です。もうひとつ背骨を気持ちよくのばして、

指先を出来るだけ遠くにのばします。吐く息でふんわりと両手を開いて、

戻ってきます。

スッキリできたでしょうか。

午後も仕事がんばりましょう！

バシュラ・アーサナ。日本語では正座になります。

椅子の上に、正座になってみましょう。

背筋は気持ちよく伸ばして、肩の力、首の力は抜いておきましょう。

頭の力も抜いて、軽くまぶたは閉じておきます。

両手はふともものつけねのあたりにおいて

あげるようにして鼻からゆったりとした呼吸を繰り返していきます。

自然な呼吸でいいです。鼻から吸って、鼻から吐き出していく。

ご自分のペースで、呼吸を続けましょう。

消化系システムを調整し、いただいたお食事の消化を深めていきます。

それでは、両足を前にのばして、一度大きく息を吐いて、戻ってきましょう。

両足は揃えておきます。

かかと、つまさきはしっかり地面について。ひざを揃えて。

おしりに少し力を入れます。背筋をのばし、両手を頭の上で組み直しましょう。

上半身だけ、ねじりを加えていきます。

息を吸って、吐く息で、ゆっくりとおなかをねじっていきます。

自然な呼吸で、キープして。背筋は伸ばしたままです。

足、膝はしっかり揃えておきましょう。

おしり、少し緊張はいっています。次の、吐く息で戻ってきましょう。

正面に戻ってきて。吐いて、リラックス。

息を吸って、もう一度、足先緊張入ります。

かかと、つま先を揃えて、膝をそろえて、おしり少し緊張いれます。

背筋は伸ばして。次の吐く息でゆっくり左へねじっていきます。

左上半身だけねじりを加えます。自然な呼吸でキープをして、

次の吐く息で、正面に戻ってきましょう。

正面に戻って来たところで、吐いて、リラックス。

おなかすいてきましたか。ランチタイムいってらっしゃい。

まずは、右手を天井に向けてあげて、肘を曲げます。

背中の後ろに、指先を持って行きましょう。

左手は背中の後の方から、回していきます。

指先と指先が届くようでしたら、背中の後で、両手の指先を組み合わせます。

届くのが難しい人は、気持ちよくのばせるところまででいいです。

吸う息で胸を大きく開いて呼吸をします。

吐いて。吸って。もう一つ胸を大きく開いて、吐いて、戻ってきましょう。

反対側もやってみます。左手を伸ばして、天井に向けて伸ばします。

指先を背中の方に曲げていきましょう。

肘を曲げて、右手は背中の後ろから、左手をキャッチします。

指先がつながったところで、息を吸って、胸を開きます。

吐いて。吸って、胸一杯に空気を吸って。吐いて、戻ってきましょう。

スーリア・ぺーディという呼吸法をご紹介します。

この呼吸法は、心を穏やかにし、そして、熱を作ってくれるので、

食後にぴったりの呼吸法です。

では、右手で、『ムドラー』という手の形をつくります。

人差し指・中指を軽くおりまげて、薬指で左の鼻をふさぎます。

そして、右から吸い込みましょう。すーーー。

右から吸ったら、親指で右の鼻をふさぎます。

そして、左からはき出します。薬指を離して、左からはきましょう。すーーー。

吐いたところで左の鼻をもう一度薬指でふさいで、

小指は横に添えておきます。右から吸い込みます。すーーーー。

親指を離して、吸ったところで、親指で息を止めて、

左から吐き出します。すーーーー。

ご自分の自然な呼吸ペースで構いません。消化機能力を高めていきます。

5回から10回ほど、気持ちがいい程度までやっていきましょう。

両足は、しっかり地面につけます。

足のかかと、それから足の指先、足全体に体重をかけるように座り、

膝先は少しひらいておきましょう。

背筋は気持ちよく伸ばして、肩の力、首の力、頭の力は抜いておきます。

手の指先からも力を抜いて、まぶたは軽く閉じておきます。呼吸はゆっくりと鼻から繰り返します。

鼻から吸って、鼻からゆっくり吐き出しましょう。

吸う息は、お腹、胸、鎖骨と空気を徐々に、

体に満たすような気持ちで吸い込んでいきます。

そして、吐く息とともに、体内に滞っている、

ストレスや、緊張、ネガティブな感情などをふーっと

鼻から吐く息と伴に、吐き出していきます。

この状態で呼吸をしばらく続けていきましょう。

気持ちがリラックスしてきたら、ご自分のペースでまぶたをあけて戻ってきます。

血行をよくして、体があたたまるポーズをご紹介します。

このポーズは、全身にエネルギーをチャージしていきます。

デスクワークで縮こまった上半身の筋肉の緊張をゆるめ、

肩こりや背中の筋肉疲労を取り除きましょう。

背筋を伸ばして、吸う息で、両手を天井に開きます。

胸を大きく開いて、息を吸って、吐く息で前に前屈していきます。

ふー。と前屈してきて、届く人は足先を触っていきます。

脱力して、もう一度次の吸う息で、胸を大きく開いて、

両手は、天井に向けて大きく、開きます。

吐く息で、地面に手を近づけていきましょう。

届く人は、足先まで手をつけて、脱力です。

肩、首の力を抜いて、前屈のポーズ。

吸って、最後大きく胸を開いて、空気をたくさん吸い込みましょう。

吐いてリラックス、両脇から。手を正面に戻してきます。

背筋を伸ばして、座りましょう。

息を吸って、吐く息で、首を前に倒していきます。

首筋後ろをのばして・・・

次の吸う息で今度はのどもとを上に、

頭は後ろに、吸って、戻ってきて・・・

吐く息でもう一度、下に。

首筋後のばして、吸う息で上に上げていきます。

のどもとを開いて、正面に戻ってきましょう。

今度は左へ倒していきます。

息を吸って、吐く息で左へ倒していきます。

右の首筋が気持ちよく伸びるのを感じて、次の吸う息で戻ってきましょう。

吐いて、右に倒していきます。

左の首筋が伸びるのを感じていきます。

吸う息で戻ってきましょう。

正面に戻ってきたら、えー今度は顔だけを左向いていきます。

息を吸って、吐く息で左に向いていきます。

背筋はそのまま、正面に戻りましょう。

次は右も同じように・・・

じゃあご自分のペースで、ゆっくり、まわしていきます。

首を気持ちよく、大きく回していきます。左から、全部で3回、回しましょう。

正面に戻ってきたら、右から、首を気持ちよく回します。

3回、回したら、正面に戻ってきましょう。

この首のストレッチは、ブラハムーハドラといい、

頭の疲れを取り除き、肩、首の疲れを取り除いてくれます。

まずは、右足を左足の上に組みます。

右手を左のお尻の後ろの後ろに左手を右側の背もたれにかけます。

お腹を少しづーつ、ねじりながら、右肩後ろを見るようにねじっていきましょう。

内臓がぎゅーとねじられていきます。

背骨が気持ちよくのばして、息を吸って、吐きながら、もうひとつねじる。

吸って、もうひとつねじって、自然な呼吸でキープします。

吐きながらゆっくり戻ってきましょう。

正面に戻ったところで、ところで、息を一度吐いて、

吸って、呼吸を整えます。足を変えていきます。

今度は、右足が下。左足を上にして、組み合わせます。

左手は右のおしりの下に置いてあげて、右手を左の背もたれの所にかけます。

吸う息で背筋を伸ばして、吐きながら、少しづつおなかをねじっていきます。

吸って、背筋を伸ばして吐きながらお腹をねじる。

左肩後ろを少しづつみていくようにして、お腹をねじりましょう。

自然な呼吸でキープして、次の吐く息でゆっくり戻ってきます。

正面に戻ってきて、吐いて、リラックス。

では、ランチタイムいってらっしゃい！

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